子どもがハマる！減塩なのに激ウマレシピvol.3

管理栄養士のけんちゃん先生に、定番料理の減塩のコツを3回にわたって伝授してもらっています。減塩＝味が物足りない…なんてことはありません！“減塩でも激ウマ”なレシピです。
3回目の今回は、「カルボナーラ」と「カレーライス」。実際に食べてみると、ちゃんとコクがあってビックリすると思いますよ♪
◎1回目の減塩レシピはこちら
◎2回目の減塩レシピはこちら

●減塩のコツ●
香辛料の香りを生かして満足感アップ！
スパイスは塩分がほぼないので減塩アイテムとしてオススメ。今回は、黒こしょうをたっぷり使うことで減塩しています。パセリなどハーブの風味も生かすと良いですね。とはいえ、黒こしょうやハーブが苦手な方もいますよね。その場合は、トッピングでかける粉チーズをプラス大さじ1程度かけてもおいしく減塩できますよ。

【材料】2人分
・たまねぎ…1/4個
・無塩せきベーコン…50g
・おろしにんにく…小さじ1/4
・オリーブオイル…小さじ1
・牛乳…100ml
・粉チーズ…大さじ1
・塩…小さじ1/4
・黒こしょう…たっぷり
・パスタ…120g
・卵…1個

〈トッピング用〉
・パセリ…適量
・黒こしょう…お好みで
・粉チーズ…大さじ1

【作り方】
１．たっぷりのお湯でパスタを表示時間より1分短くゆでる。たまねぎを薄切りにパセリをみじん切りにする。ベーコンはひと口大に切る。
２．フライパンにオリーブオイル、たまねぎ、ベーコン、にんにくを入れ、火にかける。たまねぎがしんなりするまで炒める。
３．牛乳、粉チーズ、塩、黒こしょうを加える。沸騰したらゆでたパスタを加えて混ぜ、火を止める。溶き卵を全体にかけ手早く混ぜる。
調理ポイント
火を止めてから卵を加えるのがポイント。卵は80℃で固まります♡（固まり始め→白身60℃・黄身65℃）
４．器にパスタを盛り付け、粉チーズ、多めの黒こしょう、パセリをトッピングして完成♪

減塩商品も上手に使って♪
最近は減塩の商品も増えています。裏面に「食塩相当量」が書かれているので、減塩をうたっていない商品でも、できるだけ塩分が少ない商品を選んでみるのも、ひとつの手です！

今回は減塩商品ではありませんが、こちらの商品を使用しました！

『無塩せきベーコン』　
（食塩相当量：80g当り1.1ｇ）
エフコープの共同購入カタログ「すくすくスマイル」や店舗でも取り扱っています（在庫等は各店舗にお尋ねください）。
◎紹介した商品は改廃になる場合があります。

●減塩のコツ●
カレールウにカレー粉をプラス！
カレー粉には塩分がほぼないので、カレールウを減らしてカレー粉を加えることで、塩分を抑えつつ、スパイスの香り豊かな味に仕上がります。お子さん用には、甘口のルウにカレー粉を加えると辛すぎず食べやすいと思います。カレー粉でシンプルに味付けした分、砂糖とケチャップ、バターで旨みとコクを足せば、大満足の減塩カレーに♪

【材料】2皿分
・油…小さじ2
・おろしにんにく…小さじ1/4
・人参…小1/4本
・たまねぎ…1/4個
・豚バラ薄切り…80g
・じゃがいも…小２個
・カレー粉…大さじ1
・水…250ml
・カレールウ…1皿分

〈A〉
・砂糖…大さじ1.5
・ケチャップ…大さじ1と1/2
・有塩バター…5g

【作り方】
1．じゃがいもを大きめに切る。人参・たまねぎは食べやすい大きさに切る。
２．鍋に油、おろしにんにく、人参、たまねぎを加えて中弱火で炒める。
いい香りがしてきたら、肉、じゃがいも、カレー粉を加えて炒める。
３．​（2）に水を加え、フタをして煮る。じゃがいもがやわらかくなったら、火を止めてルウを加える。ルウが溶けたら〈A〉を加えて火にかけ、沸騰したら完成♪

Q. 「みそ汁」の塩分が気になる…
A. 具だくさんにして汁の量を減らすべし！
一般的な塩分量は約1.9g。汁気を減らすだけで、使用する味噌の量を減らせ、味はそのままに。塩分量はおよそ約1.0gに減らせます。
具は、大根、人参、キャベツ、長ねぎ、れんこん、油揚げなど、水分量の少ない食材がおすすめです。

Q. 「漬物」って子どもには食べさせない方がいい？
A. 適度に食べられるように、塩分量を知ることが大事！
「塩辛いものを食べちゃいけない」というわけではありません。塩分量を知って、適度に食べられるようになることが大事です。例えばきゅうりの漬物1本分（90g）の一般的な塩分量は約2.5g。親が目安として【濃口醤油大さじ1杯分の塩分量約2.6g】を覚えておくと、「2切れまでね」などと声が掛けやすくなりますよね。

ちなみに、漬物にしょうゆをかけたくなるときってありませんか？ 漬物にしょうゆをかけると塩分量が増えてしまうので、小皿にしょうゆを出して「つける」スタイルにするだけで少し抑えられますよ。

…ということで、3回にわたってお送りした「減塩レシピ」、いかがでしたか？
子どもがもりもり食べてくれる定番料理だからこそ、塩分量にもしっかり気を遣いたいところですよね。
ぜひ、おうちでも減塩レシピに挑戦してみてください♪