けんちゃん先生のたべもの知恵袋［ごま］

管理栄養士のけんちゃん先生こと嘉村健志（かむらけんし）さんが、食べ物の豆知識を教えてくれる「たべもの知恵袋」。今回は「のり」についてあれこれ聞いてみました。それでは、けんちゃん先生お願いしま～す！

はいは～い！
みなさん、こんにちは～♪ 前回のたべもの知恵袋「のり」編、参考になりました～？ 見てない方は、こちらからチェック♡ さて、今回は…

料理にちょい足しするだけで風味や栄養がプラスできる便利なごま♪実っている様子を見る機会はなかなかないと思いますが、ごまはゴマ科ゴマ属の一年草の植物。オクラのような形の実（さや）の中に、約80～100粒ほど詰まっている種子がごまの原料となります。

実っているごまはこんな感じ♡
小さな粒の中には魅力的な栄養が詰まっているんですよ〜！
今回は、そんなごまの豆知識をた～っぷりお伝えします。

ごまは色や品種によって風味に違いがあり、主に白ごま・黒ごま・金ごまなどに分けられます。白ごまは"甘み"、黒ごまは"味"、金ごまは"香り"が強いのが特徴です！ごまの種類が変わっても栄養価に大きな違いはないと言われているので、お好みで使い分けてくださいね〜♡

⚫︎プチプチ食感の"いりごま"
「いりごま」は原料のごまを焙煎し、粒感を残したもの。プチプチとした食感があって香ばしさが強いのが特徴です。
揚げ物の衣など料理にプチプチ食感をプラスしたいときや、麺類のトッピングに使うのがおすすめ！

⚫︎香りや風味が強い"すりごま"
いりごまの粒をつぶしながらすりあげたのがすりごまです。ごまの香りや風味が強いのが特徴です。すっている分、いりごまよりも表面積が多くて酸化しやすいため、早めに消費しましょう。
ごまの皮（殻）がすられているので、消化吸収率はいりごまより高いと言われているんですよ♡ ごま和えや白和え、ごまクッキーなど、ごまの風味を存分に出したい時に使うのがおすすめです！

開封前は常温保存、開封後は酸化を防いで風味を長持ちさせるために冷蔵庫か冷凍庫で保存しましょう。空気を抜き密閉させておくと酸化しにくくなりますよ〜！

ごまは「ごま油」の原料にもなるように脂質（油分）が多く、なんと50%以上が脂質なのです！ ただし、ごまに含まれる脂質のほとんどはリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして動脈硬化や血栓の予防につながると言われ、特にリノール酸は体内で生成できない成分なので積極的にとりたい栄養です♡

また、いりごま大さじ1杯（10g）には牛乳コップ半分（100g）と同等のカルシウムが含まれていると言われ、その他にも骨を強くするサポートをしてくれるマグネシウムや、体に不足しがちな鉄分・亜鉛も含まれています。

さらに、ごまの栄養素として注目したいのが、ゴマリグナン（セサミンなど）というポリフェノールの一種。ゴマリグナンは肝臓の活性酸素を除去する能力が優れていて、肝機能改善に効果があると言われています。
１粒１粒に魅力的な栄養素がいっぱい詰まっているんですよ〜！すごーい！

ごま和えの定番食材と言えばほうれん草や小松菜を思い浮かべると思いますが、実はいろんな食材で作れちゃいます♪
気になる症状によって、食材を変えて作ってみてくださいね！

⚫︎血糖値が気になる方
きのこ類や根菜類、豆類などの食物繊維を含む食材を選びましょう！
おすすめ食材：ぶなしめじ、ごぼう、ブロッコリー、枝豆など

⚫︎高血圧や動脈硬化が気になる方
カリウムを含む野菜や果物を選んで、なるべく生の野菜や果物を使用しましょう。
おすすめ食材：とまと、きゅうり、サニーレタス、かぼちゃ、キウイフルーツ、りんごなど

⚫︎風邪予防や肌の乾燥が気になる方
ビタミン（特にA・C・E）が含まれる食材で粘膜を強くしましょう。合わせてたんぱく質が含まれる食材もとると免疫力もアップ♪
おすすめ食材：ブロッコリー、人参、かぼちゃ、キウイフルーツなど

ごまを使った中華ドレッシングをみなさんにも伝授します〜！
料理教室で15年以上ご紹介している超簡単なレシピです♡ウフフッ

●中華ドレッシング
〈材料〉4人分
・すりごま…大さじ1
・砂糖 ……… 大さじ2
・濃口しょうゆ…大さじ1
・ごま油……大さじ1
・酢（※）…大さじ3
　※穀物酢なら酸味強めに
　  米酢ならまろやかな酸味に

〈作り方〉
材料をボウルに入れて混ぜるだけ♪