子育中の身体の疲れをセルフケア！ ストレッチ&トレーニング　第２話

子育てや家事をしていてつらく感じる腰痛や肩こり。ピラティスインストラクターの田上真里（たのうえまり）さんに、隙間時間に手軽にできるストレッチや、家事や育児をしながらできるトレーニングについて教えていただきます。今回ご紹介するのは、家事や育児で前かがみになりがちな姿勢を正しい姿勢にリセットしながら、肩や首のこり、腰痛を改善するストレッチです。

第１話：身体が疲れる理由や正しい姿勢チェックについてはこちらから。

ストレッチを行う際に最も効果的な時間帯などがあるのでしょうか？

田上さん：
「本来は、朝起きた時や寝る前がおすすめです。なぜなら、朝にストレッチをすることで正しい姿勢が取りやすくなり、基礎代謝が上がる効果があります。夜のストレッチは、１日の中でゆがんだり凝り固まったりした筋肉を解きほぐすことができるので、安眠につながる効果が期待できるからです。
とはいえ忙しいママにとって、時間的な制限はなかなか困難。ですから、家事や育児の合間のちょっとした時間を有効に使って身体を動かすクセをつけてもらえればと思います」

田上さん：
「姿勢が悪くなる原因の１つに『巻き肩』があります。『巻き肩』は、両方の肩が正しい位置よりも前に出ている（内側に入ってしまっている）状態のこと。料理や授乳や抱っこ、またパソコンなど、腕を前に出してする作業が長時間続くと巻き肩になりやすく、肩や首のこりの原因にもなります。このストレッチは、そんな巻き肩を治して肩を正しい位置に戻してくれますよ。ご自宅に『壁がない』という家はないはずなので（笑）、ぜひ隙間時間にやってみてください」

1.  足を肩幅に広げて壁に垂直に立ち、肩の延長線上にまっすぐ左腕を伸ばして手のひらを壁につけます。
2.  右手でクロスさせるように左の胸を押さえ、鼻から息をしっかり吸います。口から息を吐きながら、ひじが曲がらないように左の手のひら全体で壁をしっかり押しながら、デコルテを後ろに見せるように上体を右後ろにそらします。
3.  息を吸いながら（1）の姿勢に戻します。5回行ったら右腕でも同様に行ってください。

★ここがポイント！
●胸の前がしっかり開いていることを意識しながら、目線は下げずに行いましょう。
●慣れて効果を感じてきたら壁についている方の手を、さらに手のひら一つ分、後ろに下げると負荷が掛かってより効果的です。腕がビリビリするのは、ストレッチが効いている証拠です。

1.  手首の内側を上にして、両手をそろえて前に突き出します。
2.  肩甲骨と肩甲骨を引き寄せるように両手を背中に向けてしっかり開き、１５秒間キープし、（１）の状態に戻します。これを１０回繰り返します。必ず息を吐きながら行いましょう。

★ここがポイント！
手首は常に上に向けましょう。腰を反らしたり顎が上がったりしないように注意してください。

田上さん：
「こちらも『巻き肩』に効くストレッチ。先ほどのストレッチよりも、より手軽にどこでも行うことができます。しっかり吐きながら15秒キープすることが大事です」

田上さん：
「さらに手軽な巻き肩の解消法をご紹介しましょう。鎖骨の一番外側の下にあるくぼみを、指でグリグリと揉みほぐしましょう。
鎖骨下が固まっていると、肩甲骨が背中の外側に引っ張られ、背中や肩、首のこりを起こしてしまいます。鎖骨を下から持ち上げるようにしてしっかりほぐすことで、血流が良くなりますし、呼吸も深くなります。ペンなどを使って押してもいいですね」

田上さん：
「これは腰痛に効果が期待できるストレッチ。ふだんからうまくお尻の筋肉を使って動いていないと、腰回りの筋肉に負担が掛かり腰痛の原因になります。お尻と太ももの裏を意識しながらしっかり伸ばしましょう。普段、使わない筋肉がかなり刺激されますので、最初は少々辛いかもしれませんが、少しずつ楽にできるようになります」

1.  片脚を後ろに伸ばし、反対の脚はなるべく前に出して膝を90度に折り曲げます。90度にできない場合は、身体の内側に曲げても構いません。
2.  そのまま上体を前に倒し、ひじを、可能ならおでこを床につけます。重要なのは、脚を折り曲げた側のお尻が浮かないようにすること。呼吸をしながら30秒キープして伸ばします。両脚とも行いましょう。

★ここがポイント！
息を止めず、自然に呼吸をしながら行います。

「一連のストレッチを毎日欠かさずやれば、確実に身体の変化が実感できるようになります！」と語る田上さん。次回は家事や育児をしながらできるトレーニングご紹介します。