子育中の身体の疲れをセルフケア！ ストレッチ&トレーニング　第３話

ピラティスインストラクターの田上真里（たのうえまり）さんに、隙間時間に手軽にできるストレッチや、家事や育児をしながらできるトレーニングについて教えていただいています。前回に引き続き、今回ご紹介するのは、家事や育児の際に意識することで効果を得られるトレーニングについてです。

第１話：身体が疲れる理由や正しい姿勢チェックについてはこちらから。
第２話：家事や育児の合間にできるストレッチはこちらから。

田上さん：
「ベビーカーを押す際にありがちなのが、ベビーカーに体重をかけてハンドルに寄りかかり、腰が反ってしまっているパターン（写真左）。
ベビーカーは腕の力で押すのではなく、おへそと恥骨をぐっと近づけ、身体の芯を使って押すことを意識しましょう（写真右）。長時間でも疲れにくく、正しい姿勢を保ついいトレーニングになります」

田上さん：
「赤ちゃんを抱いている時、お腹の上で赤ちゃんを支えてしまっていませんか？ 多くのママが、抱っこひもを腰の上に装着し、お腹に赤ちゃんをのせるような状態になっています（写真左）。そうすると、前重心になるので、腰が反ったり前ももやふくらはぎが張ったり、猫背を引き起こしたりして、腰痛や肩こり、脚のむくみの原因にもなってしまいます。

抱っこひもは、骨盤の上にきつめに装着してしっかり安定させ、赤ちゃんを抱いたら重心はかかとを意識。恥骨を前に出すように意識すると、正しい姿勢を保てます（写真右）」

田上さん：
「授乳などの際に椅子やソファに座ると、座面に深く腰かけたり背もたれに体重を掛けたりしがちです。しかし、そうすると背中を丸めて座ることになり、首や肩、腰を痛める原因に（写真左）。授乳期は1日に何度も授乳します。せっかくなら、正しく座って疲れを軽減しましょう。

椅子に座る際の正しい姿勢は、ナプキンを当てる部分を座面に向けることを意識しながら、やや浅めに腰かけること（写真右）。そうすると、緩やかなS字カーブを描いた、正しい姿勢を保てます。最初は少々窮屈で、抱っこした赤ちゃんを重く感じるかもしれませんが、正しい姿勢を続けていると次第にラクになります。パソコンなどのデスクワークをする人にもおすすめの座り方です」

田上さん：
「キッチンに立っている時の残念な姿勢が、前に体重を掛けてキッチンに寄りかかるように立っているため、腰が反ってしまうパターン（写真左）。血流が悪くなり、脚のむくみや猫背の原因にもなります。お腹がシンクに当たるので、『料理をしていると、お腹周りがよく濡れる』という方はご注意を。

キッチンに立つ時も、姿勢をできるだけまっすぐに保つのがポイント（写真右）。空のペットボトルを股下のあたりに挟み、膝のお皿を外に向けるように意識して立つと、正しい姿勢を保つことができます。この方法は、お尻が鍛えられるので腰も反りにくくなり、巻き肩や猫背の解消にも効果的です。
キッチンにトレーニング用のペットボトルを常備しておくといいですね」

田上さん：
「ママは、買い物や保育園の送迎などで、自転車に乗る機会も多いはず。自転車に乗る時の注意点も、ポイントは授乳の際の座り方と同じです。ナプキンを当てるところにサドルを押しつけるようにして座ることを意識しましょう。そうすることで骨盤がしっかり立ち、背中が丸まりにくくなります（写真下）。慣れると、ペダルを漕ぐだけで太もも裏やお尻のトレーニングになっちゃうおまけつきです」

田上さん：
「わが家もそうですが、子どもが習い事を始めると、送迎で車を運転する時間って各段に増えますよね。長時間の運転も、肩こりや腰痛の元になるので、ぜひ座り方を意識してください。

運転の時も、授乳の際の座り方と基本は同じ。車の場合は、ヘッドレストに後頭部を押しつけるように意識しながら運転すると、首が前に出にくくなり、肩や首のこりが防げます（写真下）。巻き肩の改善にも効果的です。バックミラーや背もたれの角度は、ヘッドレストに後頭部をつけた状態で、きちんと周りが見える位置で合わせてください。もし、『ちょっとハンドルが遠いな』と感じたら、座席を少し前に出すと運転しやすくなりますよ」

日頃の何気ない動作や姿勢を意識するだけで、正しい姿勢が身に付き、疲れにくい体を手に入れることができる、田上真里さんのトレーニング。身体の不調から解放されるためには、日頃からの積み重ねが必須！ 身体は必ず変わります。ぜひ、今日からさっそくチャレンジしてみてください。